身邊的營養素——“生命活動的藍圖”蛋白質

　　我們經常提到的營養素其實就是為維持機體繁殖、生長發育和生存等一切生命活動和過程，需要從外界環境中攝取的物質，食物中營養素繁多，一般分為五大類，即蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質和維生素。而前三個營養素在人體分解后可產生能量，所以統稱為產能營養素。

　　今天我們來介紹其中一類營養素，也稱之為“生命活動的藍圖”——蛋白質。

　　蛋白質是機體細胞、組織和器官的重要組成成分，是一切生命的物質基礎；而一切生命的表現形式，本質上都是蛋白質功能的體現，沒有蛋白質就沒有生命。一個體重70kg的健康成年男性體內大約含有12kg蛋白質，而成人體內每天約有3%的蛋白質被更新。

　　蛋白質的分類

　　蛋白質分子是生物大分子，基本構成單位為氨基酸，自然界中存在的氨基酸有300余種，但構成人體蛋白質的氨基酸只有20種，其中9種為必需氨基酸，他們分別是賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸和組氨酸。

　　優質蛋白質（完全蛋白質）：食物蛋白的氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式越接近，必需氨基酸被機體利用的程度就越高，食物蛋白質營養價值也相對較高。這類含必需氨基酸種類齊全，氨基酸模式與人體蛋白質的接近，營養價值較高，不僅可維持成人的健康，也可促進兒童生長、發育的蛋白質稱為優質蛋白質，如肉、魚、蛋、奶等動物性蛋白以及大豆蛋白。

　　半完全蛋白：食物蛋白質中必需氨基酸含量種類齊全，但氨基酸模式與人體蛋白質的差異較大，即有很多“短板”，人體不能充分利用?？梢跃S持生命但不能促進生長發育，稱為半完全蛋白。大多數植物蛋白都屬于此類，為了提高此類蛋白質的營養價值，往往將兩種或兩種以上食物混合食用。

　　不完全蛋白：必需氨基酸種類含量不全，既不能維持生命又不能促進生長發育的食物蛋白質稱為不完全蛋白，如玉米膠蛋白、膠原蛋白。

　　含蛋白質的食物

　　蛋白質廣泛存在于動植物食物中，中國營養學會專家工作組對人們日常生活中的常見食物進行了營養評價，列出了“優質蛋白質十佳食物”。

　　1、雞蛋

　　雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，其氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

　　2、牛奶

　　牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。由于牛奶是液態食物，水分含量高，因而蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例接近人體需要，屬于優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。

　　奶制品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等，酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

　　3、魚肉

　　魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%至22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40至75克。

　　4、蝦

　　蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%至23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

　　5、雞肉

　　雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中還含有豐富的磷脂類，對個體發育具有重要作用。

　　6、鴨肉

　　鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類，且鉀含量也較高。

　　7、瘦牛肉

　　瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

　　8、瘦羊肉

　　瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般也較高。

　　9、瘦豬肉

　　瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中還含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40至75克。

　　10、大豆

　　大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%至40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

　　作者：周璐 解放軍第九六〇醫院